In de bonen? Een mening is iets anders dan een feit!

Ineens las ik overal dat het niet meer nodig zou zijn peulvruchten en (volkoren) granen te combineren voor een volwaardig eiwit. Ik had dat anders geleerd en was verbaasd. Maar goed visies kunnen veranderen. Ik houd er echter wel van het koren van het kaf te scheiden. En daar bedoel ik mee dat ik mijn visie graag aanpas maar dat niet doe omdat ik iets lees dat oneindig wordt gedeeld via sociale media. Nee, daarvoor onderzoek ik graag zelf (al dan niet met hulp van dé experts) of hetgeen gedeeld wordt ook aansluit bij de feiten.

Waaruit bestaan eiwitten

Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren. Er zijn voor volwassenen acht essentiële aminozuren, voor zuigelingen zijn dit er negen. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken en je ze dus uit je voeding moet halen. De kwaliteit van een eiwit wordt vastgesteld door de hoeveelheid essentiële aminozuren. Als van alle essentiële aminozuren precies de hoeveelheid aanwezig is die het lichaam nodig heeft dan zijn de eiwitten 100% bruikbaar. Aminozuren die ‘over’ zijn kunnen niet worden bewaard om later gebruikt te worden en ben je dus kwijt om te gebruiken als bouwsteen voor een eiwit. Dan moet je meer eiwitten eten en is dus minder duurzaam.

Biologische waarde/netto-eiwitbenutting

Een moeilijk woord voor de kwaliteit is biologische waarde (BW). Je wil graag dat die zo hoog mogelijk is. Dat kun je doen door een volwaardig eiwit te kiezen, maar ook door eiwitten slim te combineren. Niet alle aminozuren die je eet kunnen worden gebruikt omdat eiwitten niet volledig worden verteerd. Dit wordt bedoeld met netto-eiwitbenutting (NEB). Hier is rekening mee gehouden met de aanbevelingen.

Kwaliteit, netto-eiwitbenutting en hoeveelheid eiwit per portie

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig

De aanbeveling voor eiwit voor iemand die ook vlees eet zijn 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus iemand die 70 kilo weegt en (ook) vlees en/of vis eet heeft dagelijks 56 gram eiwit nodig. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven hebben meer eiwit nodig. De aanbevelingen voor eiwit zijn voor vegetariërs verhoogd met 20% en voor veganisten met 30%. Dus bij een lichaamsgewicht van 70 kilo is dat per dag dus voor vegetariërs 11 gram en voor veganisten 17  gram meer per dag. In Nederland hebben de meeste mensen geen tekort aan eiwit. Voor sommige veganisten is dit echter wel een aandachtspunt.

Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

Waarom peulvruchten en volkoren granen combineren?

Bovenstaand staatje gaat over één afzonderlijk eiwit. In de praktijk kun je echter gebruik maken van combinaties van eiwitten. Als de eiwitten elkaar aanvullen kan de kwaliteit van de eiwitten omhoog gaan waardoor je minder eiwitten nodig hebt. De eiwitten van peulvruchten en granen vullen elkaar aan. Granen bevatten weinig aminozuren lysine en veel veel methionine. Peulvruchten bevatten juist veel lysine en weinig methionine.

Overzicht aminozuren voor de ‘voedingsnerds’

Bron J. Nutr doi: 10.3945/jn.114.204305

Het innemen van een maaltijd met meer dan 20 gram eiwit zorgt er voor dat eiwit wordt gemaakt in de spieren. Door het eten van een aantal maaltijden (met eiwit) per dag ben je in staat je spiermassa te handhaven. Dit lijkt  met name gereguleerd te worden door de stijging na de maaltijd van de concentratie essentiële aminozuren in het bloed en de toename van de leucineconcentratie in het bijzonder.

Er is dus wel iets te zeggen dat (bij voorkeur) elke maaltijd een goed gebalanceerde hoeveelheid aminozuren zou moeten bevatten, maar dat is lastig aan te tonen. Veel plantaardige eiwitten hebben een relatief lage hoeveelheid essentiële aminozuren en kunnen beperkt zijn in de hoeveelheid methionine en/of histidine. Maar er zijn veel verschillen tussen allerlei plantaardige eiwitten en je kunt natuurlijk slimme combinaties van eiwitten eten. Daarnaast lijk je ook zaken te kunnen corrigeren door meer eiwit te consumeren

Conclusie

Openbaar is er niet veel informatie beschikbaar over welk aminozuur er precies zit in welk voedingsmiddel. Voor de gemiddelde consument die ook dierlijke producten eet en vegetariërs is dat ook niet relevant voor de dagelijkse keuzes.  Pas als je door ziekte, overtuiging of schaarste niet beschikt over alle voedingsmiddelengroepen moet je gaan puzzelen om van alles genoeg binnen te krijgen. Het is zoals bij alles vooral van belang om voldoende eiwitten te eten en het kan daarbij helpen veel te variëren. Er is geen reden aan te nemen dat de combinatie van peulvruchten en granen ineens niet meer van belang is. Zeker als veganist is het handig om van deze combinatie gebruik te maken om zo voldoende eiwit binnen te krijgen en in het kader van duurzaamheid geen aminozuren te verspillen.