Het klinkt zo logisch dat onbewerkte voeding beter is voor je gewicht dan bewerkte voeding. Ook voor mij! Maar ik neem nooit zomaar iets aan en sprak hier daarom o.a. over met Kees de Graaf, hoogleraar sensoriek en eetgedrag. In Wageningen.

RCT Kevin Hall

Kevin Hall publiceerde in juli een artikel over een RCT van 4 weken met 20 personen. Iedere deelnemer at twee weken onbewerkte en twee weken ultra-bewerkte voeding. De drie maaltijden waren vergelijkbaar qua totaal kcal, macro-nutriënten, vezels, suiker en zout. Daarnaast konden ze snacks eten. Van de maaltijden en snacks konden ze zoveel eten als ze zelf wilden. In de weken met ultra-bewerkte voeding aten mensen ongeveer 500 kcal per dag meer. Het is niet duidelijk waardoor dit komt.

 

NOVA-indeling

De indeling die steeds vaker wordt gebruikt om voeding in te delen is op basis van NOVA:

  1. Onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals groente, fruit. graanproducten, peulvruchten, aardappelen en ook onbewerkt vlees, vis en kip.
  2. Bewerkte culinaire toevoegingen, zoals zout, suiker, oliën, kruidenmengsels etc.
  3. Bewerkte voedingsmiddelen, zoals groente en fruit in pot en blik, gezouten en gesuikerde noten, bewerkt vlees, vis in blik en kaas.
  4. Ultra-bewerkt voedsel, zoals frisdranken, snacks en snoep, zuivelproducten met smaakjes, kant-en-klare soepen en sauzen etc.

Die indeling lijkt heel duidelijk maar roept toch wel vragen op. Bijvoorbeeld versgeperst sinaasappelsap valt onder de categorie onbewerkt, terwijl sinaasappelsap uit een pak onder ultra-bewerkt valt. Voor je lichaam is dat echter hetzelfde. Er is nog geen duidelijke verklaring waarom ultra-bewerkte voeding resulteert in overconsumptie.

Energiedichtheid

Barbara Rolls heeft onderzocht dat niet elke kcal even veel verzadigt. Bij een hogere energiedichtheid is de kans groter dat je meer eet en op langere termijn je gewicht stijgt. Dat lijkt meer te maken te hebben met energiedichtheid dan met de samenstelling van de macro-nutriënten.

Eetsnelheid

Naast energiedichtheid speelt ook eetsnelheid een rol. Dat hangt naast individueel eetgedrag samen met de textuur van voeding. Vloeistof heeft een hogere eetsnelheid dan vaste voedingsmiddelen: dezelfde hoeveelheid druiven in druivensap eet je veel sneller dan de druiven zelf. Als je langzamer eet geeft dat meer verzadiging.

Energie-inname: energiedichtheid en eetsnelheid

Er is een relatie tussen hogere energiedichtheid en eetsnelheid en grotere energie-inname. In het recente onderzoek van Hall bleek dat de eetsnelheid bij ultra-bewerkte voeding 48 kcal per minuut was. Dat was ca. 50% meer dan bij de onbewerkte voeding (31 kcal per minuut). Energiedichtheid en eetsnelheid samen geven een maat voor energie-inname ratio en dus aan welke voeding eerder resulteert in een hogere energie-inname.

Relatie mate van bewerking en energie-inname

326 voedingsmiddelen uit Engeland, Singapore, Zwitserland en Nederland zijn ingedeeld volgens de NOVA-indeling. Deze voedingsmiddelen werden in drie groepen gedeeld: onbewerkt, bewerkt en ultra-bewerkt. Hieruit bleek dat het niet zo was dat een hogere innamesnelheid alleen gevonden werd bij de ultra-bewerkte voeding maar bij alle soorten van bewerking. De energie-inname ratio van onbewerkte, bewerkte en ultra-bewerkte voeding steeg van 35,5 naar 53,7 naar 69,4 kcal per minuut. Overigens is er binnen elke bewerkingscategorie een grote spreiding.

Conclusie

De gemiddelde energie-inname is het hoogste bij ultra-bewerkte voeding maar dat heeft een hoge heterogeniteit. Het lijkt erop dat een combinatie van de energiedichtheid en eetsnelheid goed aangeeft hoe graag mensen het eten en hierdoor een verklaring geven tussen de verschillen in energie-inname. Dat lijkt daarom een betere richting om verder te onderzoeken in het kader van overgewicht dan de NOVA-indeling.

Het wetenschappelijke artikel hierover lees je hier.