Natuurlijke suikers bevatten toch veel vitamines en mineralen?
Over suiker lees ik dagelijks de meest bijzondere verhalen. Suikervrije trainingen die in plaats van kristalsuiker kokosbloesemsuiker of een of andere stroop adviseren. Maar dat is gewoon suiker. Met soms een heel klein beetje vitamines en mineralen in. Dat gaat meestal dus om weinig. Bovendien zijn er gezondere, duurzamere en goedkopere alternatieven.
Je leest echter op blogs dat er veel vitamines en mineralen inzitten. Een schrijver die woorden als ‘veel’ gebruikt maar geen getallen kent de getallen vaak zelf niet. Ik zet ze daarom graag voor je op een rijtje. Er zijn aanbevelingen hoeveel je per dag van vitamines en mineralen moet eten. Dit getal heet ADH. Dat staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze heb ik de tabel opgenomen zodat je zelf kunt zien of een hoeveelheid weinig of veel is.
Hoeveelheden zijn per 100 gram suiker
Let op: de hoeveelheden zijn per 100 gram suiker. Dat is 25 suikerklontjes aan suiker en voeg je per dag niet toe aan je voeding (als het goed is). Suikers leveren altijd 4 kcal per gram. Het verschil in kcal per 100 gram komt door de hoeveelheid water die er naast suiker in zit.
Exotische suiker zijn niet duurzaam
Als je duurzaamheid belangrijk vindt, kies je uiteraard niet voor agavesiroop, ahornsiroop of kokosbloesemsuiker maar iets dat uit de buurt komt. In Nederland groeien suikerbieten het beste.
De calorische waarde, hoeveelheid water en glycemische index (GI) van soorten suiker
|
Soort suiker
|
Informatie
afkomstig
|
Kcal per
100 gram
|
Water
%
|
GI*
|
|
Agavesiroop
|
USDA
|
310
|
23%
|
onb
|
|
Ahornsiroop
(maple syrup)
|
NEVO
|
269
|
32%
|
54
|
|
Honing
|
NEVO
|
321
|
18%
|
58
|
|
Kokosbloesemsuiker
|
USDA
|
390**
|
0%
|
54
|
|
Kristalsuiker
|
NEVO
|
400
|
0%
|
65
|
|
Melasse
|
USDA
|
290
|
22%
|
onb
|
|
Rietsuiker
|
NEVO
|
400
|
0%
|
onb
|
* http://www.glycemicindex.com
** van site AH (in USDA staat 375 maar lijkt onjuist)
Hoeveelheid mineralen per soort in vergelijking met ADH vrouw 19-50 jaar
Gegevens per 100 gram suiker in mg
|
Soort suiker
|
Kalium
|
Calcium
|
Magnesium
|
Ijzer
|
Zink
|
|
ADH
|
3100
|
1000
|
280
|
15
|
7
|
|
Agavesiroop
|
4
|
1
|
1
|
0,09
|
0,01
|
|
Ahornsiroop
|
20
|
67
|
14
|
1,2
|
4,2
|
|
Honing
|
55
|
7
|
2
|
0,8
|
0,62
|
|
Kokosbloesemsuiker
|
onb
|
onb
|
onb
|
4,5
|
Onk
|
|
Kristalsuiker
|
4
|
0
|
2
|
0,1
|
0,01
|
|
Melasse
|
1464
|
205
|
242
|
4,7
|
0,29
|
|
Rietsruiker
|
48
|
29
|
9
|
0,9
|
0,1
|
In 100 gram gekookte linzen zit 2,9 mg ijzer en geen suiker.
Zink kun je bijvoorbeeld halen uit 100 gram rundvlees (6,0 gram) en bevat zo goed als geen suiker. Maar o.a. ook uit 50 gram havermout (1,5 mg), 3 volkoren boterhammen (1,3 mg), 25 gram ongezouten noten (1,0 mg), 2 glazen melk en een bakje kwark (3 mg) en weinig suiker.
Hoeveelheid vitamines per soort in vergelijking met ADH vrouw 19-50 jaar
Gegevens per 100 gram suiker in mg
|
Soort suiker
|
Vit B1
|
Vit B2
|
Vit B3
|
Vit B6
|
Vit C
|
|
ADH
|
1,1
|
1,1
|
13 NE/dag
|
1,5
|
75
|
|
Agavesiroop
|
0,12
|
0,17
|
0,69
|
0,23
|
17
|
|
Ahornsiroop
|
0,01
|
0,01
|
0
|
0
|
0
|
|
Honing
|
0
|
0,03
|
0,1
|
0,03
|
4
|
|
Kokosbloesemsuiker
|
onb
|
onb
|
onb
|
onb
|
30
|
|
Kristalsuiker
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
|
Melasse
|
0,04
|
0,002
|
0,93
|
0,67
|
0
|
|
Rietsruiker
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Onbekend (onb): Geen gegevens beschikbaar in de geraadpleegde bronnen
100 gram volkoren brood (iets meer dan 3 sneetjes) bevat 0,11 mg vitamine B1, 0,07 mg vitamine B2 en 1,6 mg vitamine B3 en slechts 2 gram suiker. Dat is dus een goed alternatief voor 100 gram agavesiroop dat voor 77% uit suiker bestaat. En voor melasse dat voor 78% uit suiker bestaat.
Een sinaasappel bevat 61 mg vitamine C en 10 gram suiker (dat van nature in fruit zit).
Tips om te onthouden
- Als je ergens leest over suikervrij eten en je ziet bovenstaande ingrediënten dan weet je dat het niet suikervrij is, maar slechts een (rare) manier is om je aandacht te trekken
- Natuurlijke suiker (zo genoemd in de volksmond) is eigenlijk hetzelfde als kristalsuiker en je kunt het dus ook beter niet onbeperkt eten
- Als je gezonde keuzes wil maken kijk je niet alleen naar hoeveel suiker (voor veel mensen is wat minder een betere keuze) je eet, maar naar je hele voedingspatroon.